A creatina é um suplemento muito popular, porém muitos ainda perguntam-se: há necessidade de realizar a saturação? Pois bem, esse texto descreverá sua importância.

Inicialmente devemos saber o conceito de saturar, que significa dar uma sobrecarga maior ao corpo. Após isto, devemos fazer a chamada fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão gastos.

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é sintetizada endogenamente, pelo fígado, pâncreas e rins, e ainda é obtida por meios exógenos também, através da alimentação e/ou suplementação.

Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular, e armazenada em 95%. Imediatamente ela é fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

A unidade energética que o tecido muscular utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato, que irá fornecer sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Através dessa perda de um fosfato, resulta-se em um ADP. Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos. Ou seja, fornece energia imediata para o organismo, essencial para realizar as atividades, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Esta maior síntese de ATP evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo começa a parar. Mas se você continua usando ATP devido a toda creatina que você tem, minimiza-se a quantia de ácido lático produzido.

É aí que entra a importância de saturar a creatina. Essa dose de saturação resulta em um aumento de aproximadamente 30% de PCr armazenado nos músculos. Como a quantia de creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de aproximadamente 5 gramas por dia podem manter o nível total da mesma pra praticantes de atividade física.

Então para quem quer obter melhores resultados recomenda-se, saturação:

Do primeiro ao quinto dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas. Pra facilitar a posologia recomendamos 5g de creatina 4x dia.

Dias decorrentes: 0.3g/Kg de creatina/dia após o treino. Essa denominada manutenção. Para facilitar recomendamos 5g ao dia pós-treino ingerido com algum carboidrato que melhore sua absorção a nível muscular.

Portanto para bons resultados recomendam-se esses procedimentos, e de preferência acompanhado por um profissional qualificado obtendo assim um bom aproveitamento.

Luana Lonni
 CRN 7314/P – Nutricionista