Alimentação X Humor
Muitas vezes nos deparamos com aquele mau-humor que ninguém merece, então hoje vou falar sobre alguns alimentos que têm o poder de estimular substâncias em nosso organismo responsáveis por regular nosso humor. Conheça estes alimentos e seus mecanismos de ação e deixe o mau-humor de lado.
Carboidratos – Podemos dizer que, ingerir carboidratos aumenta a absorção de um aminoácido no cérebro chamado triptofano, onde ele será transformado em serotonina (neurotransmissor bastante conhecido como “substância química calmante”) e com isso aumentar a sensação de prazer e felicidade.
Ovos, Fígado e Soja – Estes alimentos apresentam em sua composição a colina e a lecitina, que atuam de maneira favorável o funcionamento do cérebro em pessoas com alteração de humor.
Vegetais de folhas verdes – São fontes de ácido fólico, uma vitamina que é considerada um potente antidepressivo.
Vegetais de cores vermelhas e amarelas – Esses vegetais são fontes das vitaminas A, C e algumas do complexo B, assim, a ingestão adequada desses vegetais supre as carências vitamínicas deixadas pelos distúrbios de humor, além disso, poderá aumentar a produção de serotonina.
Carnes, grãos integrais e levedo de cerveja – São fonte de vitamina B6 que atuam no humor da mesma forma que o ácido fólico.
Frutos do mar e castanha-do-pará – Possui um alto teor de selênio, mineral considerado um poderoso antioxidante, que quando reduzido em muita quantidade em nosso organismo pode causar depressão.
Complexos Vitamínicos – A suplementação vitamínica pode funcionar para uma melhora no humor, já que a carência de algumas vitaminas pode contribuir para o mau humor. Mais é sempre bom lembrar que, uma alimentação balanceada pode oferecer todas as vitaminas e minerais necessários para o seu organismo.
Com essas dicas não tem mais esta historia de mau-humor, o importante é se alimentar corretamente, praticar exercícios diários e aproveitar tudo de bom que a vida nos oferece.
Veja alguns suplementos que podem auxiliar:
Juice Plus (30 sachês) – Vitafor
Soya Lecithin 1000mg (120 softgels) – Vitamin Life
Mariana Buriolla
Nutricionista – CRN 5220
Cálcio X Atividade Física
Olá, hoje vamos destacar o mineral Cálcio, essencial para nosso organismo, principalmente para quem pratica atividade física!
Estima-se que 99% do cálcio presente em nosso organismo estejam fixos nos ossos e dentes, entretanto, 1% é utilizado pelo organismo como um todo, embora pareça uma quantidade insignificante, sem esse pequeno percentual os músculos não conseguiriam contrair de forma satisfatória, os nervos não transmitiriam mensagens e o sangue não coagularia.
Estudos mostram que a partir dos 40 anos de idade, tanto homens quanto mulheres, perdem 1% da massa óssea ao ano e ainda enfatizam que menos de 25% dos adultos consomem a quantidade adequada de cálcio. Para adultos com mais de 65 anos ainda é pior, pois tendem a diminuir a atividade física, a ingestão de alimentos e a exposição ao sol.
A relação do cálcio e atividade física é bastante citada na literatura, seguem as principais:
• A deficiência de cálcio pode acarretar dificuldade na contração e relaxamento muscular, pois o cálcio participa da ativação de proteínas responsáveis por esses movimentos. Quando não acontece o relaxamento muscular, podem ocorrer câimbras, formigamentos, desconfortos musculares e ainda cansaço.
• O cálcio é cooperador para ativar enzimas no organismo que atuam na digestão e metabolismo dos carboidratos e proteínas, o mau funcionamento destas enzimas pode retardar o fornecimento de energia antes, durante e depois do exercício e ainda comprometer a recuperação pós-treino.
• A deficiência do cálcio colabora para queda da imunidade, o que não é interessante! Atletas com atividades intensas, já podem sofrer com essa queda normal devido aumento de radicais livres. • Devido à menopausa (queda estrógeno, ativa células que fabricam o tecido ósseo), pode ocorrer perda óssea significativa, o que necessita de uma boa reserva de cálcio no organismo, associada com magnésio, zinco e Vitamina D.
• Alguns estudos já mostram a relação do cálcio e o tratamento para emagrecer. Um fato interessante é que os alimentos ricos em cálcio costumam ser os derivados do leite, como iogurte, coalhadas e queijos, que são ricos em proteínas, entretanto, sobra menos espaço para os carboidratos que quando consumidos em excesso podem ser estocados pelo organismo em forma gordura.
Segundo a RDA (Recommended Dietary Allowances), a recomendação de cálcio (homens e mulheres) é de 1300mg para indivíduos de 9 a 18 anos; 1000mg para adultos entre 19 a 50 anos e de 1200mg a partir dos 50 anos. Principais fontes alimentares: leite e derivados e em menor proporção, os vegetais verdes (ex. brócolis, couve, espinafre, agrião). Lembrando que a cafeína (presente no café, coca cola e alguns chás), pode atrapalhar a absorção do cálcio, é necessário consumi-los em pouca quantidade longe das refeições.
Uma ótima opção para complementar as recomendações diárias do cálcio são os suplementos alimentares. Seguem alguns links:
Cálcium 500mg+Vitamin D(90cáps) – Vitamin Life
Cálcio + D Woman Way (100 tabletes) – Midway
Calcium Magnesium Zinc (120cáps) – Vitamin Life
Lidiane Muniz Zuntini
Nutricionista – CRN 7744
Café da manhã: Por que ele é fundamental?
Olá pessoal! Hoje falarei sobre a importância do café da manhã na prática esportiva e também na saúde. Muitas pessoas por não darem valor a esta refeição, não a realizam e como conseqüência, não conseguem emagrecer ou passam por mal estar de manhã. Isso acontece porque estas pessoas deixam de realizar a refeição mais importante do dia. Segue abaixo um exemplo para ilustrar o que acontece quando não nos alimentamos nesse horário:
Você saiu de carro para visitar aqueles parentes de uma cidade do interior. Aquela tia “legal” avisou que a cidade é muito nova, logo não havia posto de combustível. Sendo assim, aconselhou a levar um galão como prevenção. “Prevenção, pra que? Tia boba. Vou indo, no caminho me viro”. Chegando ao destino, você percebeu que foi utilizada a quantidade prevista de combustível e uma parte da reserva. “E agora? Como ir embora só com uma parte da reserva? Se tivesse seguido os conselhos daquela tia nada disso tinha acontecido”… E é quase isso que acontece quando não consumimos o café da manhã.
Nosso corpo passa por um longo período em jejum enquanto dormimos. O organismo trabalha 24 horas por dia, inclusive durante o sono. As reservas são utilizadas durante esse tempo e quando acordamos a necessidade é maior. E aí que entra o café da manhã, pois ele repõe os nutrientes que foram utilizados, mantém o metabolismo ativo e também fornece os nutrientes que iremos utilizar na parte da manhã para nossas atividades até a próxima refeição.
Isso é o que acontece enquanto você dorme e durante o dia!
O volume calórico que pode ser consumido no café da manhã seria de 15% a 25% das calorias totais necessárias para o dia. De acordo com a quantidade estabelecida pelo Ministério da Saúde (2000 calorias), a porcentagem corresponderia aproximadamente 300 a 500 calorias, o que é um valor muito significativo!
Sem o café da manhã, a pessoa sente necessidade em comer excessivamente na
próxima refeição. O problema se torna maior se a pessoa além de não se alimentar optar por ingerir alimentos com poucos nutrientes e com calorias vazias (açúcar e gordura). O resultado disso é que não haverá controle de peso e boa disposição para treinar. Somado a isso, a pessoa pode ter hipoglicemia, catabolismo muscular, e outras coisas prejudiciais a saúde.
Para evitar esses inconvenientes e obter um bom rendimento durante o exercício físico, basta introduzir o café da manhã e antes do treino fazer um lanche leve. Dessa forma, você preservará seus músculos, manterá os níveis de açúcar constantes e terá um maior controle no seu peso. Ótimo não? Pois é, então comece o quanto antes a se alimentar bem no café da manhã. E nada de ir à academia com o “tanque” na reserva ou vazio, combinado? Bom apetite!!!
Dicas para o lanche: barras protéicas; pão branco com whey protein; iogurte com cereal; queijo polenguinho com fruta; fruta com iogurte.
Conheça alguns suplementos que podem ajudar:
Pro Complex (1045g) – Optimum Nutrition
RX Pro Thermogenic (1224g) – Probiotica
Power Metrex Way (1250g) – Midway
Vivian Camila B. da Costa
Nutricionista – CRN 7102
A Importância do Ferro na Pratica de Atividade Física
Muitas vezes nos deparamos com muitos suplementos e nunca sabemos qual usar e quando usar, por isso vou falar sobre o FERRO, um Mineral superimportante na pratica de atividade física e também para o nosso dia-dia.
O Ferro cumpre um importante papel no desempenho de atletas e praticantes de atividades físicas em geral. É componente da hemoglobina nas hemácias (células vermelhas do sangue), o ferro permite o transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício; por isso, está envolvido na geração desse gás tão importante no esporte e com isso atua diretamente no processo de produção de energia. A falta desse mineral pode causar cansaço físico, sonolência e indisposição.
Hoje com a correria do dia-dia fica cada vez mais difícil ingerir uma quantidade adequada de ferro na alimentação, por isso vou passar algumas fontes alimentares deste mineral, mais se mesmo assim você não conseguir comer esses alimentos a suplementação é a melhor saída.
- Carnes vermelhas e fígado são ótimas fontes e de excelente aproveitamento pelo organismo
- Frango e peixe também contêm quantidades apreciáveis deste mineral
- Feijão, lentilha e espinafre apresentam boas quantidades de ferro, porém esse não tem uma boa biodisponibilidade para absorção.
Dica:
Consuma as fontes de Ferro sempre associada à Vitamina C, pois esta vitamina atua auxiliando na absorção deste mineral.
Evite o consumo de derivados de leite, pois o Cálcio presente nestes alimentos atrapalha a absorção.
Gosto sempre de ressaltar a importância da orientação de um profissional da área de Nutrição para acompanhar e orientar o melhor suplemento de acordo com a sua necessidade.
Veja alguns suplementos relacionados:
Iron Caps (90cáps) – Vitamin Life
Mariana Buriolla
Nutricionista – CRN 5220
A importância do DHA em nossas vidas
DHA ou Ácido docosahexaenóico é um ácido graxo poli-insaturado essencial (encontrado no Ômega 3), recebe esse nome, pois não é produzido pelo nosso organismo, devendo ser adquirido através da alimentação e da suplementação. Os ácidos graxos poli-insaturados Ômegas 3 (EPA e DHA) são essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções importantes ao nosso organismo, como: o aumento de metabolismo e do crescimento muscular, a produção de energia, o transporte de oxigênio e o crescimento normal celular, proporcionando as funções nervosas adequadas e a regulação hormonal.
Na gestação e na amamentação, exerce um papel importante no desenvolvimento fetal e infantil. Durante a gravidez, o DHA atua no sistema nervoso e é particularmente importante no terceiro trimestre de gestação, pois nesse período ocorre um crescimento significativo do cérebro. O feto não pode produzir o DHA e deve obter este nutriente vital através da placenta durante a gravidez e do leite materno após o seu nascimento.
O DHA também fornece importantes benefícios para a mãe e por esse fato sugere-se ser adquirido por meio da suplementação durante a gravidez, podendo ajudar a prolongar a gestação e contribuindo para a saúde emocional da mãe. Durante a amamentação as mulheres devem manter uma dieta saudável, incluindo nutrientes importantes para a sua saúde e a de seu bebê.
A maioria das mulheres não obtém DHA suficiente em sua alimentação, suas principais fontes são os peixes de águas frias e profundas, um alimento que não é consumido em quantidades adequadas diariamente, por isso é indicada a suplementação desse nutriente.
Ácido docosahexaenóico (DHA) desempenha um papel importante na manutenção da saúde em todas as etapas da vida, pois é uma gordura estrutural importante no cérebro, nos olhos e na saúde do coração, proporcionando níveis saudáveis de Triglicerídeos e Colesterol. É um ácido graxo de extrema importância desde o nosso nascimento para o desenvolvimento do cérebro e olhos e continua a apoiar cérebro e função ocular ao longo da vida. O fato é que o DHA é uma gordura estrutural e funcional encontrado no cérebro e na retina. Sua ingestão tem sido associada com um risco diminuído de deterioração mental associado ao envelhecimento.
A consciência da importância do DHA continua a crescer e atenção está sendo dada para o fato de que os adultos podem precisar complementar sua alimentação diária. As dietas alimentares possuem quantidades inferiores às recomendações.
A consciência crescente das fontes alimentares de DHA e sua inclusão em certos alimentos fortificados e suplementos alimentares, está se tornando mais fácil para as pessoas consumirem este nutriente tão importante em suas dietas diariamente.
Devemos sempre consumir suplementos de origens confiáveis que sejam livres de metais pesados, inclusive livres de mercúrio.
Clique aqui e veja suplementos com DHA.
Vanessa Vichi Girotto
Nutricionista da Vitafor– CRN 18387
Imunidade & atividade física: cuidados essenciais para a saúde
Hoje vamos falar sobre a imunidade dos atletas e praticantes de atividade física.
O nosso corpo é formado por vários sistemas, onde cada um é responsável em alguma função vital. O sistema imune, é o nosso guardião, reconhece e defende o organismo de corpos estranhos, promovendo uma resposta contra eles, tentando eliminá-los. Quem tem uma boa imunidade, está menos exposto às doenças, principalmente as infecções virais (as vilãs nessa época do ano). A prática de exercícios com longa duração, intensidade acima do moderado e tempo de repouso ou recuperação insuficiente, faz com que a saúde do praticante fique debilitada. Além da produção de radicais livres, a baixa quantidade de carboidrato diminui a concentração de glicose no sangue e aumenta a produção de hormônios estressores. A diminuição de glutamina (um aminoácido muito importante, serve como substrato para as células imunes) causa uma depressão na resposta imunológica e o catabolismo muscular. Por isso sempre ressaltamos a importância de uma alimentação equilibrada e um consumo ideal de água (ao menos dois litros por dia); são pequenos detalhes que fazem toda a diferença.
Vou citar alguns alimentos que possuem nutrientes imunomoduladores:
Carboidratos: pães, massas, tubérculos e cereais;
Glutamina: Carne, soja, leite e derivados;
Vitamina C: Abacaxi, laranja, morango, mexerica, limão, acerola, kiwi, goiaba.
Às vezes, a necessidade de nutrientes que o corpo requer é maior do que é consumido, sendo necessária a suplementação. Para quem não tem tempo de fazer um pequeno lanche antes de ir para academia, tem como alternativa consumir a maltodextrina, um carboidrato complexo que fornecerá energia durante o treino. A vitamina C ajuda na prevenção de infecções e estimula a defesa da imunidade, ela pode ser encontrada em cápsulas ou comprimidos de 500mg a 1000mg. A glutamina auxilia na contenção da acidose elevada nos casos de atividades físicas, diminuindo a perda de massa muscular, melhora a função de órgãos como o intestino, rins e fígado, pode ser consumida antes do treino ou no período da manhã, sua forma de suplemento alimentar é em pó.
Veja alguns suplementos alimentares relacionados:
Espero que vocês apreciem as dicas e as sigam! Um abraço e até em breve.
Vivian Camila B. da Costa
Nutricionista – CRN 7102
PROTEÍNA E ATIVIDADE FÍSICA
Olá Pessoal, ainda atendo muitos pacientes com dúvidas básicas sobre a alimentação, pensando nisto, nosso destaque de hoje são as PROTEÍNAS.
Proteína é um macronutriente realmente importante para quem pratica atividade física?!
A molécula de proteína é construída a partir de aminoácidos (aproximadamente 20), existem mais 200 tipos na natureza, destes, nove são denominados essenciais, pois nosso organismo não consegue produzi-lo, portanto devem ser adquiridos através da alimentação.
Quando falamos de atividade física podemos destacar a Valina, Leucina e Isoleucina, que são aminoácidos essenciais, os famosos BCAA’s, são encontrados nas carnes e em menor quantidade na soja e feijão, uma ótima opção hoje é a suplementação, já temos várias marcas disponíveis no mercado e em diferentes concentrações. Esses aminoácidos são importantes, principalmente para exercícios de longa duração, pois, diminuem a fadiga muscular, fornecem energia (anticatabólico), estimulam a síntese proteica, recupera os músculos das lesões que podem originar durante o exercício físico.
A fadiga muscular deve ser considerada, uma vez que pode comprometer o resultado do treino, durante o exercício o glicogênio muscular é depletado e o músculo aumenta a captação de aminoácidos (Valina, Leucina e Isoleucina). Estudos indicam que está relacionada à falta de motivação para treinar, mau humor, hipoglicemia, perda de força entre outros.
Voltando as proteínas, podemos classifica-las em duas classes:
Proteínas de alto valor biológico, que possuem em sua composição aminoácidos essenciais, possuem melhor digestibilidade tendo uma absorção no trato digestório mais eficiente, estão presentes em carnes, peixes, aves, ovos e leite, e podem ser adquiridos através da suplementação, Whey protein 100%, albumina, caseína.
Proteínas de baixo valor biológico são consideradas importantes, entretanto incompleta, não apresenta em sua composição aminoácidos essenciais na proporção adequada. Ex: Cereais integrais e leguminosas.
Suas funções não só são importantes, mas também fundamentais no organismo. Sua principal função relacionada à atividade física é a reparação e construção de tecidos, já é comprovado que atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinos, além de fornecer energia (4 kcal/g de proteína), constituem os hormônios que regulam o funcionamento do nosso corpo; existem proteínas com objetivo de defesa (anticorpos), as enzimas que fazem o organismo funcionar e metabolizar os alimentos em energia e proteínas com função de transporte, que levam substâncias no sangue.
Necessidades diárias:
Para um indivíduo que não pratica atividade física as necessidades diárias variam de 0,8 a 1 grama / kg de peso corporal.
Para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos que praticam exercícios físicos devem ter uma ingestão proteica entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína por kg de peso/ dia.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Portanto, quando o objetivo for aumento de massa muscular, a SBME recomenda a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal/dia. No entanto, quando o objetivo for adquirir resistência, a recomendação passa a ser de 1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal/dia.
Espero que tenham gostado de saber um pouco mais sobre as proteínas, é valido lembrar que os outros nutrientes (carboidratos, lipídeos, vitamina e minerais…) também são importantes na dieta. O bom resultado é o conjunto de uma boa alimentação, atividade física e suplementação!
Segue alguns links de produtos proteicos:
Aminofor BCAA 1000mg (120tabs) – Vitafor
Isofort Bio Protein (900g) – Vitafor
100% Casein Protein (900g) – Probiótica
Pro Complex (1045g) – Optimum Nutrition
Lidiane Muniz Zuntini
Nutricionista – CRN 7744
Conheça mais sobre Leucina
Leucina é um aminoácido essencial ao organismo que ajuda na recuperação muscular, porém, não é produzido pelo mesmo, sendo necessário obtê-lo através da alimentação e suplementação nutricional.
Pesquisas científicas comprovam os benefícios da Leucina na nutrição de atletas. Este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese proteica no músculo após o exercício físico.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2006, pesquisadores chegaram à conclusão de que a Leucina tem um papel muito importante na síntese de proteínas, visto que o resultado de síntese ter sido cerca de 47% maior quando se usava a Leucina, o Carboidrato e a Proteína .
Em doses corretas, podem-se atingir resultados muito interessantes e em menor tempo. Não somente para os jovens como também para idosos.
Conheça o Leucix da Vitafor uma das marcas nacionais mais indicadas.
Vanessa Vichi Girotto
Nutricionista da Vitafor– CRN 18387
ZMA: Mais força no seu treino e definição muscular
Galera, atenção: querem ter músculos mais definidos e força no treino?
Seria muito bom, né? Esse é o objetivo de muitos que investem anos de academia praticando musculação ou outro tipo de atividade física. Alguns desanimam pelo caminho por não atingir o ganho esperado de massa, jogam a toalha no meio da jornada. Aos que perseveram (parabéns!), há muitos produtos que auxiliam na obtenção deste resultado. Hoje irei falar de um bem “popzinho” entre vocês: o ZMA. O ZMA é a associação de zinco, magnésio e vitamina B6, resulta no aumento da produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona e HGH, resultando no ganho de força, massa muscular e melhora do relaxamento dos músculos durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino.
É uma opção muito válida por dois motivos:
- O aumento de testosterona (em aproximadamente 30%) ocasionado pelo consumo do ZMA, torna- o uma opção mais segura para ganho e definição da massa muscular evitando os pró-hormônios que oferecem risco à saúde.
- A vitamina B6 e o Zinco são muito utilizados pelo organismo durante treinos intensos. O ZMA pode suprir essas deficiências e trazendo os benefícios no desempenho e saúde.
O aumento de testosterona não cria metabólitos esteróides (acusados em testes antidopings) e nenhum efeito colateral (como ocorre com os prós-hormonais, que proibidos no Brasil).
A recomendação de consumo do ZMA é uma cápsula antes de dormir em jejum (pelo menos 30 minutos antes da última refeição), porque o cálcio bloqueia a absorção de zinco.
Um ótimo final de semana para todos e um feriado turbinado, enjoy pessoal!
Clique aqui e adquira seu ZMA.
Vivian Camila B. da Costa
Nutricionista – CRN 7102
Benefícios do Ovo
Por muitos anos o Ovo foi considerado um VILÃO e toda a culpa do aumento do colesterol era dele. Nada melhor do que os estudos científicos para tirar essa culpa das costas do nosso amigo ovo. Por isto, hoje, vou mostrar alguns benefícios que ele pode trazer para a nossa saúde.
Manutenção do peso – as proteínas desse alimento proporcionam saciedade, portanto pessoas que ingerem ovos sentem-se satisfeitas mais rapidamente. Consequentemente, comem menos o que diminui a possibilidade de sobrepeso.
Produção de força muscular – As proteínas além de fornecerem força e aumento muscular, auxiliam na diminuição da perda da massa magra, principalmente em idosos.
Gravidez – Para as futuras mamães a gema do ovo é fonte de colina, que auxilia na formação do sistema nervoso central do bebê. Dois ovos têm aproximadamente 250 miligramas de colina, equivale à metade das necessidades diária que a gestante ou a mulher que está amamentando precisa.
Função Cerebral – A colina é vital para manter a estrutura das membranas celulares em adultos, além de ser fundamental para a transmissão das mensagens do cérebro (por meio dos nervos), para os músculos.
Visão – Contém luteína e zeaxantina, substancias que previne a degeneração macular, doença responsável por grande parte dos casos de cegueira em pessoas de terceira idade.
Pressão Sanguínea – Há estudos que indicam que as proteínas presentes nos ovos, podem ter efeitos similares aos inibidores ACE (enzima conversora de angiotensina), medicamentos utilizados para tratar a pressão alta.
O ovo é excelente alimento para a saúde humana. A clara é rica em proteína e livre de gorduras, portanto o consumo desta é liberado sem restrições, enquanto a gema é aconselhável ter consumo limitado, não ultrapassando uma por dia para que o potencial de risco não ultrapasse o beneficio nutricional dela.
É fonte de proteínas de alto valor biológico, como a albumina e pode fazer parte do cardápio de qualquer pessoa saudável.
Considerado um alimento completo, contem apenas 70 calorias, possuindo ainda as vitaminas A, D e E, ácido fólico, além de colina e minerais como ferro, fósforo, zinco, e outros. Outro benefício contido no ovo é a presença de carotenoides, substancias antioxidantes que só fazem bem à saúde.
Espero que vocês tenham gostado de conhecer um pouquinho dos benefícios do ovo, agora é só usar a criatividade e utilizando-o na sua alimentação. Caso não goste do seu sabor uma boa alternativa é utilizar a albumina em pó como fonte de proteína principalmente para o aumento e manutenção de massa magra.
Conheça alguns produtos que contenham proteínas do ovo:
Mariana Buriolla
Nutricionista – CRN 5220